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17 - 01 - 2019

Osservare il corpo, il respiro, la mente

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meditazione 14


Osservare il corpo

 

Osservare la mente e il corpo è una fase fondamentale di tutte le tradizioni di meditazione. Viene variamente definito: attenzione, auto-osservazione, consapevolezza non giudicante, coscienza osservante, silenzio. Nella psicologia occidentale prende anche il nome di rafforzamento del’Io osservante. È un modo per rafforzare la parte della mente che osserva e può apportare i seguenti benefici:

-1   dal punto di vista fisico, calma il corpo;

-2   dal punto di vista psicologico, acuisce la percezione;

-3   dal punto di vista spirituale, contribuisce a tranquillizzare le normali modalità di pensiero e permette alla consapevolezza di cogliere le sottili variazioni degli mentali superiori, quali la mente-saggezza.

 

Potete fare questo esercizio seduti o sdraiati; se lo eseguite a letto, ci sono buone probabilità che vi addormentiate. Una pratica consigliabile per chi soffre di disturbi del sonno.

 

1.   Concentratevi sui piedi… concentratevi quindi sulla gamba sinistra… Ora cominciate a concentrarvi sulla gamba destra… ora cominciate a concentrarvi sui genitali e la zona pelvica… ora concentratevi sulle sensazioni dello stomaco… e adesso portate l’attenzione sul centro del petto… Ora spostatela leggermente a sinistra e meditate sul cuore… Ora cominciate a trasferire l’attenzione dal cuore alla gola… Adesso alla bocca… E adesso all’occhio sinistro. E ora cominciate a trasferire l’attenzione all’occhio destro… Avete percepito lo spostamento dell’attenzione dall’occhio sinistro al destro? Quando spostiamo l’attenzione da una parte all’altra del nostro corpo, riusciamo a percepirlo. Ora concentratevi sullo spazio tra gli occhi e spostate l’attenzione nel mezzo della fronte… E ora cominciate a spostare l’attenzione sulla cima della testa, prendendo nota delle sensazioni che percepite in quella zona.

2.   E ora seguendo il vostro ritmo cominciate a portare la consapevolezza verso il basso, dalla sommità della testa, indirizzandola lentamente, delicatamente, distribuendola in tutto l’organismo… Non affrettatevi…

3.   (Aspettate per circa due minuti.) Osservate come vi sentite in questo momento… Quando vi sentite pronti, aprite gli occhi.

 

Com’è andato questo esercizio di osservazione? Avete notato un rallentamento nella respirazione? Vi siete sentiti più leggeri o più pesanti? Avete provato una sensazione di calore? Sarebbero tutti segni che siete entrati in uno stato di profondo rilassamento.

Vi siete accorti se a un certo punto non percepivate niente, pur essendo svegli e presenti? È un segno che la mente si è calmata notevolmente.

Qual è stata la percezione del tempo? Alcuni spesso osservano che il tempo rallenta. Talvolta l’esperienza è quella di un non-tempo, una sensazione liberatoria, molto piacevole.

 

 

Osservare il respiro

 

1.   Sedetevi comodamente in poltrona e chiudete gli occhi.

2.   Concentratevi sulla parte centrale del torace. Fatelo per 15 secondi.

3.   Ora cominciate a percepire il vostro respiro…

4.   Ora lasciate che sia la respirazione a  respirare… Lasciate che abbia il suo ritmo… senza alcun intervento da parte vostra… Non intervenite in alcun modo… limitatevi ad osservare… diventate studiosi del vostro respiro…

5.   Se perdete la concentrazione sul respiro, è normale… riportatela semplicemente di nuovo là…

6.   Non affaticatevi su questo esercizio… fatelo con abbandono… il punto importante è l’abbandono…

 

Quando si pratica questo esercizio per la prima volta, ci si accorge spesso quanto sia difficile rallentare, concentrarsi, prestar l’attenzione esclusiva a una cosa sola – il respiro. Poi avvertiamo che si tenta di regolare il respiro invece di lasciare che si regoli da solo. Il nostro sistema di respirazione sa regolarsi, ma talvolta ci accorgiamo che siamo noi a intervenire con la volontà, che lo esageriamo, fino al punto di notarlo. La tecnica, che a prima vista sembra semplice, richiede che si assuma il ruolo di testimone, si ceda la posizione di controllo del respiro o di qualsiasi altra cosa. È un ottimo sistema di rilassamento quando si è ansiosi o tesi, e può essere praticato in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento, il che ne fa uno strumento utilissimo.

 

Variazioni nell’osservazione del respiro

 

1.   Cominciate a osservare il respiro.

2.   Pronunciate mentalmente la parola “uno”, oppure “sì”, oppure “pace”, o un’altra semplice affermazione positiva, mentre notate l’inspirazione o l’espirazione.

3.   Ogni volta che eseguite l’inspirazione o l’espirazione, ripetete mentalmente l’affermazione.

 

La pratica di seguire la respirazione abbinata alla ripetizione mentale di una semplice parola porta a cambiamenti fisici profondi e positivi, constatati in più di vent’anni di ricerche mediche.

Il ritmo della respirazione diminuisce fino a un livello che si raggiunge solo dopo sette ore di sonno, e le onde del cervello rallentano a un ritmo che corrisponde a un riposo dell’organismo, diminuita frequenza cardiaca e minore concentrazione di lattosio nel sangue (di solito associata all’ansia).

 

Tra gli altri effetti benefici annoveriamo il miglioramento della respirazione in chi soffre di asma bronchiale, l’abbassamento della pressione sanguigna in chi soffre di ipertensione, la riduzione dei sintomi anginosi (dolore al petto nei cardiopatici), maggiore facilità di prendere sonno, attenuazione del balbettio, abbassamento del livello di zuccheri nei pazienti diabetici, attenuazione dei sintomi della psoriasi, riduzione dei batteri nella saliva, riduzione della reazione del sistema nervoso alla  norepinefrina (la sostanza chimica presente nel cervello associata all’ansia), anche l’aumento dell’equilibrio mentale e della memoria nell’apprendimento.

 

Tutti questi vantaggi sono il risultato della risposta al rilassamento, come la definisce il dottor Herbert Benson – un’azione tranquillizzante di tutte le funzioni fisiologiche simile al beneficio che traiamo da un sonno profondo e riposante.

 

 

Osservare la mente: chi sono io?

 

1.   Mettetevi vicino carta e penna.

2.   Chiudete gli occhi e chiedetevi: chi sono io?

3.   Fate attenzione a quello che vi passa per la mente. Dopo che numerose risposte sono affiorate alla coscienza, scrivetele.

4.   Ripetete l’esercizio per tre volte.

 

Non preoccupatevi per quello che vi viene in mente. Le risposte alla semplice domanda: “Chi sono io?” sono spesso fatue o bizzarre.

 

Dopo avere ripetuto l’esercizio diverse volte, vi accorgerete che le risposte alla domanda rallentano, e che ci possono essere dei momenti in cui siete coscienti ma la mente è vuota. Col tempo vi abituerete a questo stato di coscienza senza contenuti.

Era intento di Assagioli, quando elaborò tale pratica, mettere le persone nella condizione di sperimentare sé stessi come tranquilli testimoni dell’esperienza stessa.

 

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